Cuando se trata de rendimiento, la nutrición es a menudo un eslabón perdido para muchos atletas. Seguro habrás visto en una competencia CrossFit de un día de duración a los atletas “repostar” con un batido de proteínas tras otro y la ocasional barra de proteínas mezclada.
Habiendo participado en una competición CrossFit recientemente, he sido testigo de un montón de malas estrategias de abastecimiento de combustible para una competición de todo el día.
Es por ello que traigo esta serie de consejos para evitar hacer uso inadecuado de la alimentación dentro de la misma competencia.
Como afrontar una competición de crossfit nutricionalmente
Comer los alimentos adecuados, en el momento adecuado, puede mejorar significativamente el rendimiento, incluso si no estás compitiendo todo el día.
Con la planificación, el embalaje y la sincronización adecuados, puedes alimentar tu próxima competición, ya sea en CrossFit o en una carrera de un día o una carrera de aventura.
Dependiendo de la intensidad del ejercicio, su estrategia de abastecimiento de combustible puede variar, pero la clave para mantener su tanque de energía lleno es utilizar todos sus macro nutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas.
Cuanto menor sea la intensidad, más fácil será para tu cuerpo tolerar la grasa y utilizarla como fuente de energía.
Por ejemplo, si estuvieras corriendo una ultra maratón, entonces tener una mezcla de frutos secos, junto con carbohidratos de acción rápida, puede proporcionar energía y combustible de forma sostenida.
En intensidades más altas como CrossFit, tu cuerpo depende más de los carbohidratos como combustible.
El flujo sanguíneo también se desvía del tracto gastrointestinal, lo que significa que los alimentos de digestión lenta (grasa y fibra) se deslizan por el estómago y aumentan la susceptibilidad a las molestias gastrointestinales, Por ejemplo, las carreras frecuentes al baño, náuseas o calambres estomacales.
¿Cuál es el mejor plan para alimentarte?
Ahora conocerás los mejores planes nutricionales que te ayudaran dependiendo del tipo de actividad deportiva que esté realizando.
1. Comer un desayuno más grande lleno de alimentos reales
Si tu competencia es más larga o contiene múltiples eventos, utilizará comidas y bocadillos más pequeños en su plan de abastecimiento.
Por lo tanto, si quieres aprovechar el período de tiempo en el que puedes ingerir y digerir una mayor cantidad de alimentos.
Come un desayuno que al que estés acostumbrados a tomar y no experimenten con nuevas recetas el día de la competencia.
Intenta tener una cena más grande la noche anterior, y un bocadillo más pequeño por la mañana (por ejemplo, yogur con bayas y un poco de granola, o PB y plátano en una tostada).
Empaca de bocadillos la noche anterior
Todos han escuchado el dicho, “fallar en el plan, es planear el fracaso”. La noche antes de la competición, reserva un tiempo antes de acostarte o después de la cena para hacer la maleta con el equipo y la comida.
Algunas buenas ideas para la merienda
- Avena de la noche a la mañana (mezclar ½ taza de avena con 1 plátano, 1/3 de taza de yogur griego sin grasa, canela, y un poco de nueces, o un pequeño trozo de mantequilla de nuez)
- Barras de comida integral (Lara Bar, Rx Bar, Rise Bar, GoMacro Bar, etc.)
- Fruta entera o frutas exprimidas (sí, hablo de ese alimento infantil exprimible de Mango y Plátano)
- Frutas secas (mango, pasas, dátiles, arándanos, etc.)
- Pechuga de pollo o carne en rodajas
- Mantequilla de nueces para añadir a la fruta o al pan
- Granola o mezcla de frutos secos (si hay una pausa más larga)
Mira el programa y haz un plan de abastecimiento
Planifique sus bocadillos en torno a entrenamientos más largos, o períodos de descanso. Cuanto más tiempo tengas entre los eventos, más podrá tu cuerpo tolerar.
Recuerda que los carbohidratos son tu combustible: concéntrate en tener una fuente de carbohidratos durante cada descanso para comer. Comer alimentos con proteínas también asegurará un suministro constante de aminoácidos en tu corriente sanguínea.
Recuperación y descanso para afrontar una competencia
Puedes tener un plan bien pensado y todos los bocadillos adecuados empaquetados, pero si no te recuperas y descansas, ¡puede que no haya mucha diferencia!
¡Toma decisiones inteligentes la noche anterior! Apuesto a que no pensabas que alguien te diría esto hasta bien entrada la edad adulta, pero todos sabemos que una noche de bebida, de aperitivos nocturnos y de sueño mínimo no augura un rendimiento máximo.
Duerme al menos 7 u 8 horas la noche anterior.
Concéntrese en un sueño de alta calidad también. Apaga el teléfono inteligente, la tableta, la televisión y otros aparatos electrónicos brillantes.
Las luces brillantes pueden perjudicar la calidad del sueño que recibes, los estudios muestran que el uso de los aparatos electrónicos antes de dormir puede prolongar el tiempo que tardas en dormirte, retrasar el reloj circadiano, suprimir los niveles de melatonina (hormona promotora del sueño), reducir la cantidad y retrasar el tiempo del sueño REM (que es profundo y bueno para su sueño), y reducir el estado de alerta la mañana siguiente
Por ejemplo, en el CrossFit se requiere básicamente que te comprometas a estar en forma, a nutrirte y a recuperarte durante 5 semanas si quieres tener un buen rendimiento.
Como estar preparado antes del evento de crossfit
Coma bien durante el día. No te permitas tener mucha hambre o estar muy lleno. No pruebes ninguna comida nueva.
Reduzca el ejercicio para que el cuerpo descanse. ¡Nada de locos metódicos y nada de cargas pesadas! Algunos remos, carreras ligeras, saltos de cuerda, sentadillas en el aire, etc. están bien.
El día antes del evento
Coma bien durante el día. No te permitas tener mucha hambre o estar muy lleno. No pruebes ninguna comida nueva. Bebe agua durante todo el día.
Come una cena con más carbohidratos. Para algunos, eso será aproximadamente 60g de carbohidratos, y para otros puede estar más cerca de 120g de carbohidratos. Esto dependerá del tamaño del atleta y de la ingesta típica.
Día del evento
Come una comida de 200-400 calorías (yogur, plátano, huevos o avena). Bebe agua. Bocadillo cada 1 ½ – 2 horas. Tengan proteínas y carbohidratos que sean bien tolerados. Beba líquidos antes de tener sed! Nuestro mecanismo de la sed se retrasa, así que para cuando tengas sed, ya estarás deshidratado.
Aplicando estos métodos de alimentación podrás enfrentar fácilmente el reto deportivo que se te presente, así que es hora de comenzar el proceso de nutricio adecuada para la competencia