Después del primer entrenamiento duro cuesta bajar una escalera y reírse duele. Eso lo conoce todo el mundo. Lo que ya no está tan claro es hasta cuándo es normal y a partir de cuándo hay que hacer algo.
La mayoría de las agujetas se van solas en unos días. Pero hay un caso concreto que no es una agujeta y que conviene saber reconocer.
Aquí va dónde está la frontera.
Lo que es normal
El dolor aparece unas horas después, llega a su peor momento al día siguiente o al otro, afecta a los músculos que trabajaste y mejora poco a poco. Molesta al moverse, se soporta y va a menos cada día.
Es más fuerte cuando vuelves después de un parón, cuando cambias de ejercicios o cuando has hecho mucho trabajo excéntrico, ese de bajar la carga despacio.
Lo que ayuda de verdad
Moverse suave. Caminar, pedalear flojo o repetir el mismo ejercicio con muy poca carga alivia más que quedarse quieto. Dormir bien y comer suficiente proteína hacen el resto.
El estiramiento agresivo sobre un músculo dolorido no acorta las agujetas y puede molestar más. Calor suave y movimiento ligero, mejor.
Lo que no funciona aunque se repita
Que las agujetas son cristales de ácido láctico. No lo son: el lactato se elimina en poco tiempo y el dolor aparece mucho después. Tampoco sirve el agua con azúcar.
Y no son la medida de si un entrenamiento fue bueno. Se puede progresar sin agujetas y tener agujetas tremendas de una sesión mediocre.
Cuándo ya no es una agujeta
Si el dolor es muy intenso y localizado en un punto, si apareció de golpe durante el ejercicio con un chasquido, si hay hinchazón marcada, si no puedes estirar del todo la articulación o si hay hormigueo, eso no encaja con agujetas.
Ahí lo que toca es parar esa zona y que lo valore un profesional sanitario, no esperar a ver si se pasa.
La señal que hay que conocer
Dolor muscular desproporcionado que no mejora en varios días, hinchazón importante del músculo, debilidad marcada y orina de color oscuro, como a té o a cola. Esa combinación necesita atención médica sin esperar.
Es poco frecuente, pero aparece sobre todo después de un entrenamiento muy exigente en alguien desentrenado o que vuelve de un parón, que es justo el perfil de quien empieza con ganas.
Cómo tener menos la próxima vez
Subir la carga y el volumen poco a poco, sobre todo al volver después de semanas parado. No hacer el entrenamiento más duro de tu vida el primer día. Y repetir movimientos con regularidad, porque el cuerpo se adapta rápido a lo conocido.
Entrenar con dolor moderado se puede, bajando carga y evitando esa zona. Entrenar con dolor fuerte es la forma más rápida de acabar parado más tiempo.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto duran las agujetas normales?
Suelen aparecer unas horas después, ser peores al día siguiente o al segundo y desaparecer en unos días. Lo característico es que van a menos cada día. Si van a más, ya no encajan con agujetas.
¿Se puede entrenar con agujetas?
Con dolor moderado sí, bajando la carga o trabajando otras zonas, y moverse suave incluso alivia. Con dolor fuerte, no: es la forma más rápida de acabar lesionado y parar mucho más tiempo.
¿Las agujetas son ácido láctico?
No. El lactato se elimina en poco tiempo y las agujetas aparecen bastante después. Es la explicación más repetida y hace años que no se sostiene.
¿Cuándo hay que ir al médico?
Si el dolor es desproporcionado y no mejora en varios días, si el músculo está muy hinchado, si hay debilidad marcada o si la orina se ve oscura. Esa combinación necesita valoración médica sin esperar.