En estos tiempos de confinamiento es importante mantenerse activos y en movimiento, pero ¿cómo es posible hacer esto sin salir de casa? En este artículo podemos encontrar algunas alternativas para mantenernos en movimiento, aun dentro de casa.
Con esta serie de ejercicios HIIT (High Intensity Interval Training o, Entrenamiento de Alta Intensidad por Intervalos) lograrás aumentar tu ritmo cardíaco, definir la masa muscular y perder grasa. Todo esto con cinco ejercicios que no tomarán más de veinte minutos.
Para garantizar los mejores resultados, procuraremos hacer cada uno de los ejercicios por intervalos de cuarenta segundos, tomando un descanso de veinte segundos entre cada ejercicio, y luego repetir la serie cuatro veces.
Tabla de ejercicios HIIT
| Duración de la Rutina | Entre 15 y 18 minutos |
| Tiempo de trabajo | 40 Segundos cada ejercicio |
| Descanso | 20 segundos cada ejercicio |
| Ejercicios | 5 |
| Series | 4 |
Primer ejercicio: Elevación de rodillas con salto
Esta primera técnica, propia de los corredores y también conocida como skipping, consiste en levantar las rodillas hacia el pecho manteniendo la espalda recta, primero levantamos la pierna derecha y seguidamente la izquierda y podemos darle con la Palma de la mano a la rodilla que subimos es útil para activar los glúteos y el abdomen. Luego de realizar la elevación de las rodillas terminamos con un salto lateral procurando mantener nuestros pies juntos.
Segundo ejercicio: Sentadillas con salto
Nuestro segundo ejercicio consiste en un squat jump, o una sentadilla con salto. En este segundo ejercicio HIIT empezamos con una sentadilla y al levantarnos realizamos un salto vertical. Este ejercicio trabaja los glúteos, las pantorrillas y el abdomen.
Tercer ejercicio: Zancada con salto
Para este ejercicio empezamos en una zancada, en donde empezamos de pie y damos un paso hacia adelante, desde esta posición flexionaremos nuestra pierna frontal (o base) a 90° mientras la pierna trasera se flexiona sin dejar que nuestra rodilla llegue a tocar el piso. Todo esto con la espalda recta para así mantener el balance.
Luego de adoptar esta posición realizamos un salto vertical y adoptamos nuevamente la zancada, ahora con la pierna contraria como base. Luego de hacer esta alternación tres veces, profundizamos nuestra posición, intentando llevar las manos al piso. Esto ejercita los glúteos, pantorrillas y abdomen.
Cuarto ejercicio: Desplazamiento lateral
Empezamos este ejercicio en posición cuadrúpeda, apoyándonos del piso con las rodillas y las manos, manteniendo nuestras piernas a un ángulo recto y asegurándonos de que nuestros hombros se encuentren alineados con nuestras muñecas.
Una vez en posición, iniciamos con nuestro desplazamiento lateral, manteniendo la forma. Procurando cambiar de dirección en intervalos de tiempo iguales para ejercitar ambos lados en igual medida. Este ejercicio es bueno para glúteos, abdomen y brazos.
Quinto ejercicio: Flexión de tríceps
Nuestro último ejercicio consiste en una flexión con énfasis en los tríceps. Adoptamos la posición propia de las flexiones y, al bajar, dejamos que nuestros codos vayan a los costados del pecho. Terminamos este ejercicio estirando nuestros brazos hasta que estén totalmente rectos, con las muñecas siempre a la altura de los hombros.
Una rutina ideal para la casa
La simplicidad de esta rutina basada en ejercicios HIIT es lo que la hace perfecta para estos días de quedarnos en casa, es breve, efectiva y no requiere de ningún equipo adicional. Es recomendable hacer esta rutina cerca de tres veces a la semana, para así evitar que el letargo y el sedentarismo nos ganen.