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Rutina ideal para comenzar a hacer ejercicios en casa (incluso si no hemos ido al gimnasio)

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La actividad física es sumamente importante en la vida diaria de cada persona. Es bien sabido que el sedentarismo solo trae problemas, y hacer ejercicio en casa es una alternativa excelente para todas las personas. Probablemente hayamos buscado excusas en más de una ocasión para posponer estas actividades, pero aquí tenemos una solución ideal para todos.

Mantener una rutina de actividad física nos ayudará de distintas maneras y en momentos donde el distanciamiento social es crucial, esta es la mejor alternativa posible. Los profesionales de la salud están constantemente hablando de los beneficios que ofrece la actividad física en nuestras vidas, pero ¿conocemos verdaderamente estos beneficios?

¿Qué ventajas me trae hacer ejercicio en casa?

cada persona lleva una rutina laboral, académica y social, bastante marcada. En los casos menos beneficiosos, caminar un par de kilómetros era parte de estas rutinas; pero en estas condiciones, caminar algunos metros fuera de casa supone un riesgo bastante alto para todos.

El sedentarismo que tienen muchas personas, ha mostrado sus efectos negativos: Ansiedad, insomnio, desórdenes alimenticios, entre otros. La actividad física nos ayudará a menguar algunos de estos efectos poco a poco.

Hacer ejercicio hace que nuestro sistema nervioso libere ciertas hormonas que son normalmente conocidas como las hormonas de la felicidad. Además de esto, la actividad física logrará que consumamos la energía que hemos ingerido (literalmente comiendo) y nos permitirá estar agotados a la hora de dormir. Con esto último, descansaremos verdaderamente durante nuestras horas de sueño.

¿Qué hacer antes de comenzar y con qué comenzar?

Una de las cosas más importantes antes de comenzar una rutina de ejercicios en casa, es calentar de manera correcta. Nuestro cuerpo está lleno de articulaciones y estas deben estar tan sueltas como sea posible, girar estas articulaciones por algunos segundos será suficiente.

Además de calentar, es bueno vestirnos con ropa cómoda; no importa si no es ropa de alto rendimiento, y hacer uso de una colchoneta o yoga mat cuando sea necesario, para no ir a lastimarnos.

Teniendo esto en mente podemos pensar en esos primeros ejercicios que vamos a realizar para comenzar a activar nuestro cuerpo. Dentro de esos ejercicios están:

Flexiones en el suelo o lagartijas tradicionales

Este es uno de esos ejercicios que hemos visto en todos lados. Se trata de uno de los ejercicios más completos para trabajar los músculos en la parte superior de nuestro cuerpo. Aquí trabajaremos nuestros brazos, hombros, pecho y espalda en distintos grados (dependiendo de la apertura de los brazos).

Para la posición inicial debemos acostarnos boca abajo en el piso, mantendremos nuestros pies juntos y nos levantaremos apoyándonos con nuestras palmas en el piso. Es importante mantener el cuerpo recto durante todo el ejercicio. Flexionaremos nuestros brazos lentamente para bajar y subir.

Para comenzar, es posible que no contemos con la fuerza necesaria. En ese caso podemos apoyarnos con las rodillas en el piso o colocando las manos más arriba, apoyándonos, por ejemplo, en algún escalón o una mesa. Para la rutina, serán tres series de diez repeticiones cada una.

Flexiones en la pared o lagartijas de pie

Al igual que el anterior, este ejercicio es ideal para los músculos de la parte superior del cuerpo. Sin embargo, por tratarse de un ejercicio en el que se requiere menos fuerza; el objetivo aquí no será que el músculo aumente de tamaño, pero sí que se defina.

Para realizar este ejercicio, nos colocaremos frente a una pared y nos apoyaremos en ella con ambas manos. Luego, dejaremos caer nuestro peso sobre nuestros brazos y los flexionaremos lentamente acercando nuestro torso hacia la pared y regresando a la posición inicial. Igualmente, para este caso, serán tres series de diez repeticiones.

Sentadillas con los brazos extendidos

Hacer ejercicio en casa no significa necesariamente que la rutina no sea completa. Para ejercitar nuestras piernas, las sentadillas son ideales y, al extender los brazos hacia adelante, logramos que el ejercicio sea más intenso.

Lo importante a la hora de hacer sentadillas es que los pies estén completamente paralelos entre sí, y los hombros paralelos a los pies. Para asegurarnos de esto, podemos hacerlo frente a un espejo. Aquí también realizaremos treinta repeticiones, repartidas en tres series.

Subir escalones

Cómo si de subir escaleras se tratase. Este ejercicio es ideal para nuestras piernas igualmente. Es importante asegurarnos de que el objeto que utilizaremos como escalón sea estable por completo, no queremos que ocurra un accidente. También es recomendable que llegue hasta nuestras rodillas.

Para este ejercicio comenzaremos frente al escalón, subiremos un pie en él y luego acabaremos de subirnos por completo en él apoyando ambos pies sobre el objeto. Al estar arriba, bajaremos el mismo pie con el que comenzamos y luego el otro para regresar a la posición inicial.

Es importante ejercitar ambas piernas por igual, por lo que serán dos series de diez repeticiones con cada pierna. Dos series comenzando con la derecha y dos comenzando con la izquierda.

Puente para glúteos

Para hacer el puente debemos tumbarnos en el suelo, boca arriba. Colocaremos la planta de los pies en el suelo, las rodillas quedarán levantadas. Nuestros brazos deben estar extendidos en paralelo con el cuerpo y las palmas hacia abajo.

Una vez en esa posición, levantaremos la pelvis hasta crear un puente con nuestro cuerpo. Subiremos y bajaremos sin llegar a tocar el piso diez veces por serie y haremos tres series. Esto es ideal para ejercitar los glúteos en casa.

Abdominales o crunches

Para realizar este ejercicio debemos acostarnos boca arriba, igual que en el ejercicio anterior, con la planta de los pies en el piso. Las manos deben ir en la nuca, aunque nunca haciendo presión. El ejercicio es para la zona abdominal, no para el cuello. Luego nos levantaremos hasta quedar casi sentados y bajaremos intentando no tocar el piso con la espalda alta.

Si queremos ejercitar los oblicuos, podemos colocar un pie sobre la rodilla de la otra pierna y el brazo contrario detrás de la cabeza. Al levantarnos, debemos intentar tocar la rodilla con la frente. Igual que antes, dos series de diez repeticiones para cada lado.

Abdominales en bicicleta

La posición inicial es igual que en el ejercicio anterior. La diferencia aquí es que cada vez que nos levantemos, también acercaremos una de nuestras rodillas hacia nuestra cara e inclinaremos el torso hacia ese lado. Si levantamos la rodilla izquierda, inclinaremos el torso hacia la izquierda.

En este caso intercalaremos a lo largo de la serie. Derecha, izquierda, derecha, izquierda… Realizaremos dos series de diez repeticiones cada una.

Tijeras

Este es otro ejercicio maravilloso para los abdominales. Debemos tumbarnos en el suelo boca arriba con las piernas extendidas. Levantaremos las piernas a unos diez centímetros, y luego las abriremos y cerraremos cruzándolas, imitando el movimiento de una tijera. Es importante intercalar la pierna que pasará por arriba y la que pasará por abajo.

Para este ejercicio, realizaremos tres series de diez repeticiones.

¿Y luego qué?

Conforme pase el tiempo y nos adecuemos a esta rutina de ejercicios para hacer en casa, nos daremos cuenta de que nuestro cuerpo pide un poco más. Sentiremos que los ejercicios son más fáciles de realizar y si queremos seguir progresando, será bueno aumentar la intensidad.

Además de esto siempre es recomendable acompañar nuestra rutina de ejercicio con una dieta balanceada y huirle tanto como sea posible a la comida chatarra. De esta manera obtendremos los mejores resultados posibles.