Los mejores ejercicios con pesas para tonificar los gl├║teos y abductores

En este art├şculo encontraremos una rutina de cinco ejercicios HIIT para hacer en casa, esta vez dedicada al trabajo de los gl├║teos y los abductores, con un desaf├şo a├▒adido: pesas tobilleras.

Aunque las tobilleras son opcionales, tambi├ęn se encuentran altamente recomendadas para subir la dificultad y efectividad de los ejercicios y, as├ş, tonificar a├║n m├ís los m├║sculos obteniendo resultados m├ís satisfactorios. Lo recomendable es usar pesas tobilleras de un kilo y medio durante la duraci├│n completa de la rutina, cerca de 30 minutos.

Esta rutina consiste de tres series que repetiremos quince veces, con descansos de quince segundos tras cada serie.

Rutina de ejercicios con pesas tobilleras

Duraci├│n de la rutina 30 minutos
Ejercicios 5
Tiempo de trabajo 3 series de 15 repeticiones
Materiales Pesas tobilleras o Lastres (yoga mat opcional)

 

Primer ejercicio: Extensi├│n de piernas desde cuadrupedia

Empezamos este ejercicio desde una posici├│n de cuadrupedia, es decir, apoyados del suelo con las rodillas y las manos, asegur├índonos de que nuestras piernas est├ęn a un ├íngulo recto y que nuestros hombros se encuentren alineados con nuestras mu├▒ecas y con la espalda recta.

Desde esta posici├│n vamos a elevar una de las piernas, con la tobillera, por supuesto, hasta que se encuentre paralela con relaci├│n al piso. All├ş, subimos y bajamos la pierna sin dejar que toque el suelo. Hacemos 15 repeticiones con cada pierna.

Segundo ejercicio: Estiramiento de piernas desde el suelo

Para este ejercicio HIIT empezaremos acostados en el suelo boca arriba, con los brazos a los lados. Desde esta posici├│n ejecutaremos una apertura de las piernas, procurando lograr una apertura de entre 90┬░ y 175┬░. Podemos utilizar una colchoneta o yoga mat, para mayor comodidad.

Tercer ejercicio: Extensi├│n de piernas ÔÇťperritoÔÇŁ

Este ejercicio lo iniciamos justo como el primero de esta lista: desde la posici├│n de cuadrupedia.

Ya estando en posici├│n, vamos a realizar el levantamiento de piernas, ahora hacia la diagonal. Esta vez s├ş debemos apoyar la rodilla en el piso, pero solo para llevarla a su posici├│n inicial antes de realizar el movimiento de nuevo.

Cuarto ejercicio: Sentadilla isom├ętrica

Todos sabemos c├│mo funciona la sentadilla com├║n, pero ┬┐c├│mo funciona la sentadilla isom├ętrica? La esencia del ejercicio es la misma: partimos desde estar de pie y realizamos la semiflexi├│n de las rodillas.

Pero, en lugar de permitir que el peso de nuestro cuerpo vaya hacia atrás, abrimos un poco más nuestra parada. Esto para que al momento de realizar la sentadilla nuestras piernas formen un ángulo recto, con la planta del pie totalmente apoyada sobre el suelo.

Si este ejercicio se torna complicado, puedes apoyar la espalda de una pared para asegurar el balance y la forma correcta, esto sin empujar el peso hacia la pared, sino us├índola como gu├şa y apoyo.

Quinto ejercicio: Extensi├│n de piernas con movimiento circular desde cuadrupedia

De nuevo, empezamos nuestro ejercicio desde la cuadrupedia, procurando siempre mantener la buena postura con la adecuada alineación de piernas y hombros, además de la espalda recta.

Ahora, vamos a levantar la pierna hacia atr├ís, como el primer ejercicio, y mientras est├ę en posici├│n paralela con relaci├│n al suelo vamos a empezar a dibujar c├şrculos con nuestro pie en el aire. Lo recomendable es que sean c├şrculos peque├▒os.  Esto, tambi├ęn, sin dejar que la pierna toque el suelo antes de terminar.

Una rutina ideal para las piernas

En momentos de confinamiento y donde las alternativas laborales giran principalmente en torno al home office, es importante saber que estar sentados por largos per├şodos puede ser da├▒ino. Esta rutina de ejercicios desde casa nos permitir├í controlar el da├▒o que puede causar el sedentarismo.