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Los mejores ejercicios con pesas para tonificar los glúteos y abductores

Los mejores ejercicios con pesas para tonificar los glúteos y abductores

En este artículo encontraremos una rutina de cinco ejercicios HIIT para hacer en casa, esta vez dedicada al trabajo de los glúteos y los abductores, con un desafío añadido: pesas tobilleras.

Aunque las tobilleras son opcionales, también se encuentran altamente recomendadas para subir la dificultad y efectividad de los ejercicios y, así, tonificar aún más los músculos obteniendo resultados más satisfactorios. Lo recomendable es usar pesas tobilleras de un kilo y medio durante la duración completa de la rutina, cerca de 30 minutos.

Esta rutina consiste de tres series que repetiremos quince veces, con descansos de quince segundos tras cada serie.

Rutina de ejercicios con pesas tobilleras

Duración de la rutina 30 minutos
Ejercicios 5
Tiempo de trabajo 3 series de 15 repeticiones
Materiales Pesas tobilleras o Lastres (yoga mat opcional)

 

Primer ejercicio: Extensión de piernas desde cuadrupedia

Empezamos este ejercicio desde una posición de cuadrupedia, es decir, apoyados del suelo con las rodillas y las manos, asegurándonos de que nuestras piernas estén a un ángulo recto y que nuestros hombros se encuentren alineados con nuestras muñecas y con la espalda recta.

Desde esta posición vamos a elevar una de las piernas, con la tobillera, por supuesto, hasta que se encuentre paralela con relación al piso. Allí, subimos y bajamos la pierna sin dejar que toque el suelo. Hacemos 15 repeticiones con cada pierna.

Segundo ejercicio: Estiramiento de piernas desde el suelo

Para este ejercicio HIIT empezaremos acostados en el suelo boca arriba, con los brazos a los lados. Desde esta posición ejecutaremos una apertura de las piernas, procurando lograr una apertura de entre 90° y 175°. Podemos utilizar una colchoneta o yoga mat, para mayor comodidad.

Tercer ejercicio: Extensión de piernas “perrito”

Este ejercicio lo iniciamos justo como el primero de esta lista: desde la posición de cuadrupedia.

Ya estando en posición, vamos a realizar el levantamiento de piernas, ahora hacia la diagonal. Esta vez sí debemos apoyar la rodilla en el piso, pero solo para llevarla a su posición inicial antes de realizar el movimiento de nuevo.

Cuarto ejercicio: Sentadilla isométrica

Todos sabemos cómo funciona la sentadilla común, pero ¿cómo funciona la sentadilla isométrica? La esencia del ejercicio es la misma: partimos desde estar de pie y realizamos la semiflexión de las rodillas.

Pero, en lugar de permitir que el peso de nuestro cuerpo vaya hacia atrás, abrimos un poco más nuestra parada. Esto para que al momento de realizar la sentadilla nuestras piernas formen un ángulo recto, con la planta del pie totalmente apoyada sobre el suelo.

Si este ejercicio se torna complicado, puedes apoyar la espalda de una pared para asegurar el balance y la forma correcta, esto sin empujar el peso hacia la pared, sino usándola como guía y apoyo.

Quinto ejercicio: Extensión de piernas con movimiento circular desde cuadrupedia

De nuevo, empezamos nuestro ejercicio desde la cuadrupedia, procurando siempre mantener la buena postura con la adecuada alineación de piernas y hombros, además de la espalda recta.

Ahora, vamos a levantar la pierna hacia atrás, como el primer ejercicio, y mientras esté en posición paralela con relación al suelo vamos a empezar a dibujar círculos con nuestro pie en el aire. Lo recomendable es que sean círculos pequeños.  Esto, también, sin dejar que la pierna toque el suelo antes de terminar.

Una rutina ideal para las piernas

En momentos de confinamiento y donde las alternativas laborales giran principalmente en torno al home office, es importante saber que estar sentados por largos períodos puede ser dañino. Esta rutina de ejercicios desde casa nos permitirá controlar el daño que puede causar el sedentarismo.