Los que practican crossfit estarán de acuerdo con decir que ellos no se centran en la construcción de bíceps y tríceps más grandes como los culturistas o los atletas funcionales, porque claramente en los ejercicios y entrenamientos que se realizan en esta disciplina no es lo que piensan la mayoría de las personas.
Mientras que un atleta de fisicoculturista tendría un día dedicado a entrenar sus brazos con una variedad de series y ángulos, un atleta de crossfit está poniendo tensión y estímulo constante en sus brazos a través de sus múltiples entrenamientos diarios.
El tiempo bajo tensión y la frecuencia son dos factores que intervienen en el crecimiento muscular, pero la mayoría de la gente solo se centra en el volumen y la intensidad. Un día en el que se entrenan los brazos cumple con el aspecto del volumen y la intensidad del crecimiento muscular, pero ignora el tiempo bajo tensión y la frecuencia. Veamos algunos ejercicios que acostumbran a realizar los crossfit para fortalecer los biceps y triceps.
Ejercicio para biceps y triceps Crossfit
Verás que el snatch muscular aparece mucho en todos nuestros entrenamientos y ayuda específicamente a construir bíceps y tríceps más grandes debido a la carga sostenida que pone en tus tríceps.
El muscle snatch
La parte de bloqueo del movimiento por sí sola es una intensa contracción isométrica en los tríceps. Por otra parte, las kettlebells son una forma fantástica de construir bíceps y tríceps, aquí hay 5 entrenamientos de construcción muscular con kettlebells.
- 30 Devil Press
- 60 Thrusters con mancuernas
Este es un gran entrenamiento para terminar una sesión más pesada, ya que aumenta el tiempo bajo tensión en tus tríceps por todo el prensado.
La devil press
La prensa del diablo para el cardio es excelente y también para el acondicionamiento, a su vez mejora el tamaño de los músculos del tríceps. Es un burpee a un press de hombros.
Repite 5 veces
- Carrera de 400 metros
- 10 swings con kettlebell
- 10 ejercicios con mancuernas para la cabeza
- 10 extensiones de tríceps con kettlebell por encima de la cabeza
- 60 segundos de parada de manos
Handstand holds
El aguante de manos son una fantástica herramienta de entrenamiento para desarrollar la fuerza isométrica de los tríceps y mejorar tu capacidad de hacer flexiones de mano. Una vez que pueda comenzar a hacer repeticiones de flexiones de brazos parados, aumentará el tamaño de los brazos y los hombros.
- 4 repeticiones de sentadillas en L
- 8 repeticiones de flexiones con chaleco de pesas
- 16 levantamientos de peso muerto
- 12 snatches con mancuernas
- 6 hombros por encima de la cabeza
- 50 metros de carga por encima de la cabeza
Sentadillas en L
Las sentadillas en L son para aumentar el tamaño de los tríceps y la fuerza del núcleo como ejercicio de abdominales. Si quieres mejorar tu fuerza de prensado y de tríceps, añade más frecuencia y tensión a tu entrenamiento de brazos con estos ejercicios y te gustarán los beneficios.
Entrenamientos de crossfit para fortalecer los brazos
Estos entrenamientos de CrossFit para brazos fortalecerán y mejorarán la parte superior del cuerpo. Cada entrenamiento está diseñado para poner a prueba la fuerza de los brazos, identificar tus puntos débiles y ayudar a superarlos, empujándote por encima de tus límites.
Unos brazos más fuertes tendrán un impacto significativo en tus habilidades mientras te ejercitas con pesas, además de ayudarte a mejorar los pull ups y el trabajo con mancuernas.
También es bueno realizar ejercicios específicos de aislamiento de brazos que serán útiles a tu entrenamiento.
Ejercicios de brazos – Bad Karma
Este debe realizarse por tiempo de la siguiente forma:
- Repeticiones de 50-40-30-20-10 con curls con barra
- Repeticiones de 10-20-30-40-50 de balanceos con kettlebell
Como hacerlo: Alterna los movimientos, comienza con 50 repeticiones de curls con barra, luego pasa a 10 balanceos con kettlebell, luego 40 curls con barra y 20 balanceos con kettlebell, y así sucesivamente.
Baja el peso de los curls y los swings con Kettlebell si lo necesitas para completar el WOD.
Héroe WOD DT
Se rrealiza siguiendo estos pasos en 5 rondas por tiempo
- 12 Deadlifts
- 9 Power Cleans colgados
- 6 Push Jerks
Completa 5 rondas de trabajo en el orden descrito y verás como sé ganando en fuerza.
La puntuación es el tiempo que te lleva completar las 5 rondas.
Las rutinas recomendadas para este tipo de entrenamientos son las siguientes
- Principiante 15-19 minutos
- Intermedio: 10-14 minutos
- Avanzado: 6-9 minutos
- Élite: <5 minutos
¿Cómo entrenar correctamente los bíceps?
Para conseguir unos brazos grandes y fuertes, es necesario entrenar tanto los tríceps como los bíceps. Este músculo se fortalece cuando se empieza con el brazo extendido y se contrae, aunque por supuesto se puede entrenar en el movimiento inverso, pero en este caso la distinción debe hacerse lentamente.
Cuando se entrenan los bíceps, es aconsejable utilizar mancuernas en lugar de una barra. Las mancuernas permiten entrenar los dos brazos correctamente, con la misma intensidad, ya que con la barra en el momento del esfuerzo, el brazo más fuerte ayudará al más débil, haciendo que se entrene menos, y con una mancuerna es fácil tener una postura incorrecta, que provocará problemas de espalda, y entrenar menos el brazo, por eso en adecuado realizar el trabajo de forma individual por cada brazo.
Entrenamientos CrossFit para principiantes bicep y triceps
Las clases de Crossfit son adecuadas para personas que ya tienen un nivel adecuado de fitness. Todo programa incluye elementos de remo, salto de cuerda, entrenamiento con pesas (con una pesa, con una barra), correr, levantar una barra horizontal, subir una cuerda, ejercicios con el propio peso.
Todos ellos se incluyen en el programa de entrenamiento de crossfit para principiantes, pero deben realizarse primero con un entrenador. En este caso, se evitarán las lesiones, para posteriormente ir aumentando la intensidad y poder ir incorporando nuevas rutinas de entrenamientos como es el hecho de fortalecer los brazos, para los cuales existen rutinas diseñadas como las descritas aquí, pero que deben desarrollarse una vez tengamos condiciones físicas que lo permitan llevar a cabo mediante una correcta ejecución.
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