Vuelves después de un mes parado, entras al box y el primer día quieres hacer lo mismo que hacías antes. El cuerpo aguanta esa sesión, y es al día siguiente cuando presenta la factura.
Las lesiones al volver casi nunca pasan por falta de forma: pasan porque la cabeza recuerda cargas que los tendones ya no tienen asumidas.
Estas dos primeras semanas se hacen de otra manera.
La fuerza vuelve antes que el tendón
El músculo recupera rápido; los tendones y las articulaciones se adaptan mucho más despacio. Por eso a la segunda semana uno se siente capaz de levantar lo de antes y es justo cuando aparecen las molestias.
Ese desfase es la causa de casi todo lo que se rompe al volver.
Empieza por debajo de lo que puedes
Bajar la carga y el volumen respecto a lo que hacías, y subir poco a poco durante dos o tres semanas. Terminar la sesión con la sensación de poder hacer más es exactamente el objetivo.
Si el parón ha sido largo, las primeras sesiones son técnica y movilidad, no marcas.
Los movimientos técnicos, los últimos
Cargadas, arrancadas, muscle ups y todo lo que exige coordinación fina pierden precisión con el parón. Volver a ellos con poco peso, revisando la técnica, evita el tirón del primer día.
Los movimientos simples y las máquinas son mejores compañeros la primera semana.
Cuidado con las repeticiones altas
Un WOD de muchas repeticiones con el cuerpo desentrenado es la combinación que más agujetas extremas produce, y en casos raros algo peor. El volumen se sube despacio, incluso más despacio que la carga.
Si el entrenamiento del día es muy largo, escalarlo no es rendirse: es lo correcto.
Dormir y comer también cuentan
La adaptación ocurre en el descanso. Volver a entrenar cinco días seguidos con cuatro horas de sueño y comiendo mal es pedir el problema.
Tres sesiones buenas a la semana sostenidas dos meses ganan por mucho a seis sesiones que acaban en parón.
Si vuelves de una lesión
Ahí no vale la intuición: lo que manda es lo que diga el profesional que te ha tratado, con sus tiempos y sus movimientos permitidos, y conviene decírselo al entrenador para que adapte la sesión.
Volver antes de tiempo a lo que causó la lesión es la forma más eficaz de repetirla.
Preguntas frecuentes
¿Cuánto tardo en recuperar el nivel?
Depende del tiempo parado y del punto de partida, pero la fuerza suele volver bastante antes que la resistencia de tendones y articulaciones. Ese desfase es lo que provoca las lesiones de las primeras semanas.
¿Con qué carga conviene empezar?
Por debajo de lo que crees que puedes, subiendo poco a poco durante dos o tres semanas. Terminar con sensación de poder haber hecho más es exactamente el objetivo al volver.
¿Está mal escalar el entrenamiento del día?
Al contrario: si el WOD tiene mucho volumen o movimientos técnicos que llevas tiempo sin hacer, escalarlo es lo correcto. El volumen alto con el cuerpo desentrenado es lo que peores consecuencias tiene.
¿Y si vuelvo de una lesión?
Ahí manda el profesional que te ha tratado: sus tiempos y los movimientos que autoriza. Conviene contárselo al entrenador para que adapte la sesión, en vez de improvisar sobre la marcha.