Hacer CrossFit sigue siendo una de las mejores maneras de ganar verdadera musculatura y fuerza. O como dicen por all铆 para ganar musculo debes hacer pesas y m谩s pesas. Con este entrenamiento logras integrar ejercicios como los squats, elevaciones ol铆mpicas, flexiones, etc. en tu rutina de entrenamiento.
Estos ejercicios van dirigidos a todo el cuerpo y te ayudar谩n a construir y ganar masa muscular. Los entrenadores de pesas que trabajan para desarrollar potencia y tono muscular saben que hay que empujar el m煤sculo hasta el punto de la fatiga para que el m煤sculo necesite reconstruirse y fortalecerse.
Por eso las t茅cnicas comunes de entrenamiento con pesas implican empujar hasta el punto de agotamiento, y luego alimentar r谩pidamente los m煤sculos para que puedan reconstruirse con los nutrientes adecuados. Pasemos a ver c贸mo funciona todo esto en acci贸n
驴C贸mo ganar masa muscular hombres en crossfit?
- Con cada paso que llevas adelante estas ansioso por ver m谩s masa muscular en tu cuerpo pero es bueno que sepas que esto se alcanza con un programa de entrenamiento a lo largo de meses incluso a帽os, los levantadores de pesas aumentan gradualmente el peso, la frecuencia y la intensidad de sus entrenamientos para seguir acumulando m煤sculo magro.
- Para ello, el crossfit est谩 dise帽ado para construir masa muscular de una manera que es a la vez es explosiva y equilibrada en todo el cuerpo.
Lo primero comer m谩s calor铆as
- Proporcionar un excedente cal贸rico no s贸lo proporciona las materias primas necesarias para construir m谩s tejido, aunque eso es una gran parte del mismo.
- Tambi茅n env铆a el mensaje a tu sistema endocrino de que est谩s viviendo en un entorno rico en recursos y que est谩 bien derrochar un poco.
- Tu cuerpo, en primer lugar, s贸lo quiere sobrevivir. Como practicante de crossfit debes ter una base de calor铆as m谩s alta debido al entrenamiento estresante que realizas, por lo que este exceso es realmente importante aqu铆.
Consigue tus precursores
La gente olvida que las hormonas, los verdaderos creadores de anab贸licos que dirigen la operaci贸n que construye el nuevo tejido muscular, son cosas materiales, pero la mayor铆a de los precursores, desencadenantes y bloques de construcci贸n necesarios vienen de la comida que comemos.
La prote铆na es una de las principales
Los m煤sculos est谩n hechos de prote铆nas. Por eso comer carnes es la mejor manera de obtener un denso golpe de estas. Tambi茅n significa que necesitamos comer prote铆nas para construir m谩s m煤sculo.
Pero las prote铆nas ayudan a estimular la s铆ntesis de las prote铆nas musculares por otra ruta: la insulina, que transporta los amino谩cidos al tejido muscular.
Importancia de los carbohidratos
Aunque no son necesarias para la ganancia de m煤sculo, ciertamente pueden ayudar cuando se usan en el contexto correcto. Por un lado, inyectan insulina, que ayuda a transportar los amino谩cidos al m煤sculo para la s铆ntesis de la prote铆na muscular.
Reponen el gluc贸geno perdido, que se necesita para apoyar futuros esfuerzos de entrenamiento de fuerza. Cuando comes carbohidratos en un contexto post-entrenamiento, mant茅n las grasas bajas.
Cuanto m谩s grasa saturada y mono insaturada comas, m谩s alta ser谩 tu testosterona. Pero a medida que aumenta la cantidad de grasa poli insaturada omega-6 que comes en relaci贸n con la grasa saturada y monoinsaturada, bajas la testosterona, aumentando la proporci贸n de cortisol: testosterona e impidiendo tu capacidad de ganar m煤sculo y fuerza.
Comer mariscos con regularidad
Se ha demostrado que las grasas omega-3, que se encuentran en los pescados grasos, el aceite de pescado, los mariscos y el aceite de h铆gado de bacalao, mejoran la s铆ntesis de las prote铆nas musculares en adultos j贸venes y de mediana edad sanos.
Aumente su consumo de colesterol
S铆, aumentar. El consenso cient铆fico actual es que el colesterol alimenticio no tiene nada que ver con las enfermedades del coraz贸n.
Al contrario, el colesterol es un precursor de la testosterona; el colesterol diet茅tico adicional puede aumentar la producci贸n de testosterona.
Aumente su consumo de zinc
El zinc es otro importante precursor de la producci贸n de testosterona. En los adultos j贸venes sometidos a un entrenamiento diario, la suplementaci贸n con zinc impidi贸 la reducci贸n normal de la producci贸n de tiroides y testosterona. Las ostras y la carne roja son las mejores fuentes de zinc.
Vitamina A y D
Preferentemente vitamina A preformada en animales, y vitamina D del sol. Tanto la vitamina A como la vitamina D interact煤an para aumentar la s铆ntesis de las prote铆nas musculares.
Hormonas
Tres hormonas primarias que estimulan la hipertrofia muscular son el factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF-1), la hormona de crecimiento (GH) y la testosterona.
Despu茅s de un entrenamiento con pesas, el aumento de los niveles de estas hormonas corresponde a la s铆ntesis de la prote铆na muscular, uno de los procesos clave en la hipertrofia muscular.
En esencia, despu茅s de una sesi贸n en el gimnasio, estas hormonas se帽alan al m煤sculo que es hora de reparar y construir nuevo tejido.
La hormona del crecimiento (GH) se libera en mayores cantidades durante el sue帽o, as铆 que recuerde que descansar bien le ayuda a alcanzar sus objetivos de composici贸n corporal.
Cuando la nutrici贸n, el ejercicio y los efectos hormonales se combinan, la magia del crecimiento muscular ocurre. Conseguir el equilibrio adecuado entre estos factores es esencial para lograr tus objetivos.
C贸mo manejar la ganancia muscular
La respuesta individual del cuerpo a los tres est铆mulos primarios para el crecimiento muscular puede variar de una persona a otra. Para ello hay que analizar varios factores que pueden tener un impacto directo en la cantidad de m煤sculo que se espera ganar en un mes.
Integrar el crecimiento muscular
Los m煤sculos necesitan el combustible adecuado para crecer. Los suplementos diet茅ticos son simplemente un complemento de la dieta.
Desde hace mucho tiempo se sabe que la suplementaci贸n con prote铆nas puede aumentar la hipertrofia muscular y que la suplementaci贸n con amino谩cidos esenciales es especialmente importante para proporcionar al cuerpo los nutrientes que no puede sintetizar.
Despu茅s de un entrenamiento con pesas, el consumo de prote铆nas estimula la s铆ntesis de prote铆nas musculares al proporcionar bloques de amino谩cidos.
Tradicionalmente, 20 gramos de prote铆na se han considerado suficientes para este prop贸sito.
Los investigadores han descubierto recientemente que los levantadores de pesas profesionales que se ejercitan en sesiones de entrenamiento de cuerpo entero pueden necesitar unos 40 gramos en su lugar.
驴Qu茅 hacer al principio de un entrenamiento?
Ganar masa muscular significa forzar al m煤sculo a adaptarse a nuevas tensiones. No es sorprendente, entonces, que las ganancias se logren m谩s f谩cilmente por los principiantes que por los levantadores de pesas experimentados.
Para los principiantes, el programa correcto de entrenamiento con pesas debe ser un est铆mulo bastante efectivo.
Investigaciones recientes sugieren que la hipertrofia se puede medir en s贸lo un mes desde el comienzo del entrenamiento.
Adem谩s, parece haber un l铆mite superior para el aumento de m煤sculo. Los levantadores experimentados deber铆an estar m谩s cerca de ese l铆mite que los principiantes, haciendo que sus ganancias incrementales sean menores.