Hacer CrossFit sigue siendo una de las mejores maneras de ganar verdadera musculatura y fuerza. O como dicen por allí para ganar musculo debes hacer pesas y más pesas. Con este entrenamiento logras integrar ejercicios como los squats, elevaciones olímpicas, flexiones, etc. en tu rutina de entrenamiento.
Estos ejercicios van dirigidos a todo el cuerpo y te ayudarán a construir y ganar masa muscular. Los entrenadores de pesas que trabajan para desarrollar potencia y tono muscular saben que hay que empujar el músculo hasta el punto de la fatiga para que el músculo necesite reconstruirse y fortalecerse.
Por eso las técnicas comunes de entrenamiento con pesas implican empujar hasta el punto de agotamiento, y luego alimentar rápidamente los músculos para que puedan reconstruirse con los nutrientes adecuados. Pasemos a ver cómo funciona todo esto en acción
¿Cómo ganar masa muscular hombres en crossfit?
- Con cada paso que llevas adelante estas ansioso por ver más masa muscular en tu cuerpo pero es bueno que sepas que esto se alcanza con un programa de entrenamiento a lo largo de meses incluso años, los levantadores de pesas aumentan gradualmente el peso, la frecuencia y la intensidad de sus entrenamientos para seguir acumulando músculo magro.
- Para ello, el crossfit está diseñado para construir masa muscular de una manera que es a la vez es explosiva y equilibrada en todo el cuerpo.
Lo primero comer más calorías
- Proporcionar un excedente calórico no sólo proporciona las materias primas necesarias para construir más tejido, aunque eso es una gran parte del mismo.
- También envía el mensaje a tu sistema endocrino de que estás viviendo en un entorno rico en recursos y que está bien derrochar un poco.
- Tu cuerpo, en primer lugar, sólo quiere sobrevivir. Como practicante de crossfit debes ter una base de calorías más alta debido al entrenamiento estresante que realizas, por lo que este exceso es realmente importante aquí.
Consigue tus precursores
La gente olvida que las hormonas, los verdaderos creadores de anabólicos que dirigen la operación que construye el nuevo tejido muscular, son cosas materiales, pero la mayoría de los precursores, desencadenantes y bloques de construcción necesarios vienen de la comida que comemos.
La proteína es una de las principales
Los músculos están hechos de proteínas. Por eso comer carnes es la mejor manera de obtener un denso golpe de estas. También significa que necesitamos comer proteínas para construir más músculo.
Pero las proteínas ayudan a estimular la síntesis de las proteínas musculares por otra ruta: la insulina, que transporta los aminoácidos al tejido muscular.
Importancia de los carbohidratos
Aunque no son necesarias para la ganancia de músculo, ciertamente pueden ayudar cuando se usan en el contexto correcto. Por un lado, inyectan insulina, que ayuda a transportar los aminoácidos al músculo para la síntesis de la proteína muscular.
Reponen el glucógeno perdido, que se necesita para apoyar futuros esfuerzos de entrenamiento de fuerza. Cuando comes carbohidratos en un contexto post-entrenamiento, mantén las grasas bajas.
Cuanto más grasa saturada y mono insaturada comas, más alta será tu testosterona. Pero a medida que aumenta la cantidad de grasa poli insaturada omega-6 que comes en relación con la grasa saturada y monoinsaturada, bajas la testosterona, aumentando la proporción de cortisol: testosterona e impidiendo tu capacidad de ganar músculo y fuerza.
Comer mariscos con regularidad
Se ha demostrado que las grasas omega-3, que se encuentran en los pescados grasos, el aceite de pescado, los mariscos y el aceite de hígado de bacalao, mejoran la síntesis de las proteínas musculares en adultos jóvenes y de mediana edad sanos.
Aumente su consumo de colesterol
Sí, aumentar. El consenso científico actual es que el colesterol alimenticio no tiene nada que ver con las enfermedades del corazón.
Al contrario, el colesterol es un precursor de la testosterona; el colesterol dietético adicional puede aumentar la producción de testosterona.
Aumente su consumo de zinc
El zinc es otro importante precursor de la producción de testosterona. En los adultos jóvenes sometidos a un entrenamiento diario, la suplementación con zinc impidió la reducción normal de la producción de tiroides y testosterona. Las ostras y la carne roja son las mejores fuentes de zinc.
Vitamina A y D
Preferentemente vitamina A preformada en animales, y vitamina D del sol. Tanto la vitamina A como la vitamina D interactúan para aumentar la síntesis de las proteínas musculares.
Hormonas
Tres hormonas primarias que estimulan la hipertrofia muscular son el factor de crecimiento similar a la insulina 1 (IGF-1), la hormona de crecimiento (GH) y la testosterona.
Después de un entrenamiento con pesas, el aumento de los niveles de estas hormonas corresponde a la síntesis de la proteína muscular, uno de los procesos clave en la hipertrofia muscular.
En esencia, después de una sesión en el gimnasio, estas hormonas señalan al músculo que es hora de reparar y construir nuevo tejido.
La hormona del crecimiento (GH) se libera en mayores cantidades durante el sueño, así que recuerde que descansar bien le ayuda a alcanzar sus objetivos de composición corporal.
Cuando la nutrición, el ejercicio y los efectos hormonales se combinan, la magia del crecimiento muscular ocurre. Conseguir el equilibrio adecuado entre estos factores es esencial para lograr tus objetivos.
Cómo manejar la ganancia muscular
La respuesta individual del cuerpo a los tres estímulos primarios para el crecimiento muscular puede variar de una persona a otra. Para ello hay que analizar varios factores que pueden tener un impacto directo en la cantidad de músculo que se espera ganar en un mes.
Integrar el crecimiento muscular
Los músculos necesitan el combustible adecuado para crecer. Los suplementos dietéticos son simplemente un complemento de la dieta.
Desde hace mucho tiempo se sabe que la suplementación con proteínas puede aumentar la hipertrofia muscular y que la suplementación con aminoácidos esenciales es especialmente importante para proporcionar al cuerpo los nutrientes que no puede sintetizar.
Después de un entrenamiento con pesas, el consumo de proteínas estimula la síntesis de proteínas musculares al proporcionar bloques de aminoácidos.
Tradicionalmente, 20 gramos de proteína se han considerado suficientes para este propósito.
Los investigadores han descubierto recientemente que los levantadores de pesas profesionales que se ejercitan en sesiones de entrenamiento de cuerpo entero pueden necesitar unos 40 gramos en su lugar.
¿Qué hacer al principio de un entrenamiento?
Ganar masa muscular significa forzar al músculo a adaptarse a nuevas tensiones. No es sorprendente, entonces, que las ganancias se logren más fácilmente por los principiantes que por los levantadores de pesas experimentados.
Para los principiantes, el programa correcto de entrenamiento con pesas debe ser un estímulo bastante efectivo.
Investigaciones recientes sugieren que la hipertrofia se puede medir en sólo un mes desde el comienzo del entrenamiento.
Además, parece haber un límite superior para el aumento de músculo. Los levantadores experimentados deberían estar más cerca de ese límite que los principiantes, haciendo que sus ganancias incrementales sean menores.