Si alguna vez has entrenado para carreras largas, probablemente tuviste la sensación de “necesito hacer más” y esto se convierte en incontables millas y una gran cantidad de tiempo en tus zapatillas de correr. Para mitigar esto la práctica del crossfit puede ayudarte en ello.
Los deportes de resistencia forman parte de crossfit. Sin importar los estigmas que tengan los corredores profesionales referente al hecho de este tipo de entrenamiento, el crossfitpuede ser una excelente opción para correr más y mejor y aumentar la resistencia. Así que es hora de conocer cómo hacerlo
El crossfit y el Running es para lograr correr más
Crossfit es un régimen de entrenamiento, por lo tanto, eso significa que puede funcionar en conjunto con otros deportes. Hay un acondicionamiento general y un acondicionamiento específico.
La mayoría de las modalidades tienen un gran peso en el acondicionamiento específico, y algunos se trasladan al acondicionamiento general.
El Crossfit es grande en el acondicionamiento general, mientras mantiene su ciclo de acondicionamiento específico lo más amplio posible. De ahí todos los movimientos que provienen de las diferentes modalidades.
Los beneficios del crossfit para los que practican el Running
El crossfit mejora el rendimiento en la carrera de la siguiente forma:
- Aprendes a correr con las piernas cansadas
- Aumento de la dureza mental
- Mejora del umbral de lactancia
- Aumento de la fuerza relativa
En Crossfit aprendes sobre los diferentes tipos de movimientos que tienes y cómo usarlos, y cómo cambiar entre ellos, y ser eficiente en todos.
Una cosa que es común con muchos corredores es que tienden a tener un solo ritmo para cada entrenamiento. Ellos conforman los movimientos para ajustarse a ese ritmo, en lugar de al revés.
Tener diferentes formas de moverte, te permitirá retroceder cuando lo necesites, pero lo más importante es tener ese ritmo rápido que puedes aprovechar incluso hacia el final de una carrera.
La musculatura funcional de la aptitud física
Cuando entrenas para un deporte específico es fácil sobreentrenar ciertos grupos musculares y sub entrenar otros. Por ejemplo en el baloncesto. Sobreentrenamos cuádriceps y tríceps, y sub entrenamos tendones de la corva y bíceps.
Tiene sentido, porque es lo que el deporte requiere. Pero para estar en forma y más saludables, necesitamos estar equilibrados también.
Cualquier cosa, desde las lesiones, a la forma en que tu cuerpo utiliza la energía, a la forma en que funcionas, puede ser rastreada hasta los desequilibrios musculares. Mejorará la postura y ayudará con la forma de correr.
Como mejorar el correr con el crossfit
Sabemos que no hay una correlación lineal entre la cantidad de kilómetros recorridos y la eficiencia como corredor. Pero, registrar los kilómetros es una hazaña necesaria.
Especialmente cuando se entrena para un maratón o triatlón. Esa resistencia específica de contracción muscular sólo puede venir repitiéndola una y otra vez.
Pero en un deporte donde el acondicionamiento específico es más bien un acondicionamiento general, el entrenamiento de acondicionamiento general debe ser el primer paso.
Como conseguir esto
Con 3-5 sesiones semanales de CrossFit, junto con 2-3 sesiones semanales de deportes específicos, es la mejor combinación si utilizas Crossfit para mejorar tus habilidades en un deporte específico.
No es una mentira que para ser un corredor debes correr. La pregunta es, sin embargo, ¿cuánto necesitas para correr? ¿Y qué más necesitas hacer? Como cualquier otra pregunta de fitness, la respuesta es que depende.
Debes evaluar tu nivel de condición física, tus objetivos y mucho más. Pero la mayoría de las pautas se aplican a todo el mundo.
Que dicen los demás
Este es un tema muy debatido entre la comunidad de resistencia y los entusiastas del fitness. No se puede negar su popularidad, pero ellos siempre dudan de que pueda hacerte un corredor más rápido, más fuerte y mejor.
¿Puede Crossfit hacerte un mejor corredor?
Correr rápido es genial, pero tener una fuerza funcional es igual de importante a largo plazo. El entrenamiento de fuerza puede mejorar tu potencia, velocidad, equilibrio, coordinación, hueso y tendón. No limites tu entrenamiento a un aspecto, sé un corredor completo.
Para alcanzar tus objetivos de carrera, necesitas especificidad en los entrenamientos de carrera. Nada puede reemplazar la habilidad real en la que estás tratando de tener éxito, excepto esa habilidad. En resumen: Tienes que correr, y correr duro, para mejorar.
WOD de ajuste cruzado específico de la carrera
Si te estás preparando para un 5K o 10K, aquí hay un ejemplo de un WOD que es más balístico por naturaleza, y te ayudará con tu velocidad.
- 20 saltos de caja, 10 mentones, 10 propulsores con mancuernas, y 1 minuto de balanceo de campana.
- Descansen de 1 a 2 minutos entre asaltos y repitan de 3 a 5 asaltos.
Si tu objetivo es la media maratón o la maratón completa, pruebe con la “Bárbara”. Este es un WOD diseñado por CrossFit:
- 20 flexiones, 30 flexiones, 40 abdominales y 50 flexiones en cuclillas.
- Descansen durante tres minutos y repitan durante 5 rondas.
Al hacer cualquiera de estas WOD, puedes reducir los ejercicios, por ejemplo, hacer filas invertidas en lugar de flexiones de brazos, las flexiones pueden hacerse de rodillas, y siempre puedes reducir la cantidad de peso que estás levantando.
Cómo equilibrar el Crossfit con el correr
Tu objetivo debe ser complementar tu carrera con entrenamientos CrossFit, no al revés. Ten en cuenta que el lema de Crossfit es “no se especializa”; los entrenamientos consisten en ser bueno en todo y no bueno en una cosa.
Por eso es que la programación de tus entrenamientos Crossfit sigue siendo increíblemente importante. Necesitas realizar WODs que sean metabólicamente relevantes para correr.
¿Cómo hacerlo?
Hacer 5 series de una repetición de sentadillas con la esperanza de establecer un récord personal no es el tipo de entrenamiento correcto.
Pero un WOD que involucra rondas de 4 a 5 ejercicios diferentes con un peso moderado se asemeja más al sistema de energía utilizado en un maratón de 10K o medio.
Al incorporar Crossfit estratégicamente en tu plan de entrenamiento semanal, puedes reducir el volumen del kilometraje y reemplazarlo por un día de entrenamiento de fuerza, hecho en forma de circuito, a un ritmo anaeróbico.
Estos entrenamientos pueden ser divertidos y beneficiosos, y crearán la fortaleza mental y el acondicionamiento que te harán un mejor corredor.
Uno o dos entrenamientos Crossfit a la semana es todo lo que necesitas, dependiendo de tu nivel de condición física y tus objetivos de carrera.
Los ejercicios Crossfit mejorarán la condición física de los corredores de todas las distancias.