No importa el tipo de actividad deportiva que elijas, las pequeñas lesiones son inevitables y el crossfit no es una excepción a esto. Las lesiones se producen con crossfit, al igual que con el levantamiento de pesas, el físico culturismo, las carreras y cualquier otro deporte organizado.
Sin embargo, todavía existe la creencia generalizada de que el crossfit es en sí mismo una actividad más peligrosa. Es por ello que en esta oportunidad vengo a aclarar este panorama para que tengas una idea más acertada, vamos a ello.
¿Por practicar Crossfit puedes incurrir en lesiones?
Tres estudios recientes examinaron el número de lesiones que ocurrieron en los atletas de crossfit por cada 1.000 horas de entrenamiento (1, 2, 3). Estos tres estudios encontraron entre 2,1 y 3,1 lesiones por cada 1.000 horas de entrenamiento.
Por lo que el índice de incidencia de lesiones asociadas al entrenamiento con Crossfit era bajo, y comparable a otras formas de actividades deportivas de fitness.
Los índices de lesiones con el entrenamiento de Crossfit son similares a los reportados en la literatura de deportes como es el caso de levantamiento de pesas olímpico, el levantamiento de pesas y la gimnasia entre otros deportes por lo que la tesis del crossfit como practica peligrosa por reportar un nivel superior de lesiones queda descartado.
Por ejemplo no se ha oído hablar a los atletas, entrenadores o profesionales de la rehabilitación decir que correr es inseguro. Nunca he oído gritos que aboguen por la abolición de la carrera como a veces se vocifera sobre las lesiones de Crossfit.
Pero se ha informado que la tasa de lesiones de los corredores es de entre 2,5 y 12,1 por cada 1.000 horas de entrenamiento. Por tanto, una lesión puede ocurrir en cualquier deporte como lo he venido comentando
¿Por qué se producen lesiones en el crossfit?
Como mencioné anteriormente, cada vez que un atleta realiza una actividad deportiva con intensidad y volumen, las lesiones son posibles. Y las lesiones en el crossfit no son una excepción.
Por ejemplo está documentado que los atletas con mayor masa corporal son más propensos a sufrir lesiones.
También que los competidores están más propensos a tener lesiones. Esto tiene sentido dado que los competidores son más proclives a entrenar a mayores intensidades, volúmenes y habilidades.
Finalmente, se tiene que aquellos que entrenaban más horas también eran más propensos a experimentar una lesión de crossfit.
Por lo tanto, está demostrado que los picos agudos en el volumen de entrenamiento aumentan significativamente el riesgo de lesiones.
Esto puede ser algo tan simple como comenzar un ciclo de sentadillas para complementar tu rutina y aumentar agudamente el volumen de entrenamiento de las piernas realizadas.
Otro ejemplo, frecuente que se ve es el dolor de pantorrilla en los atletas cuando están trabajando en el aprendizaje del doble-bajo realizando estos a diario.
Volumen máximo recuperable
El volumen máximo recuperable es un término que describe “el mayor volumen de entrenamiento que un atleta puede hacer en una situación particular y aún así recuperarse”.
Esto no significa que vayan a tener un rendimiento óptimo con ese volumen; de hecho, ese volumen puede impedir el aumento de la masa muscular, la fuerza y la adquisición de habilidades. Es simplemente el mayor volumen del que todavía pueden recuperarse.
En el mundo de Crossfit, existen muchos atletas que entrenan por encima de su volumen máximo recuperable. Su estado físico puede progresar durante un tiempo. Pero eventualmente, este volumen los alcanza en forma de una lesión.
¿Qué tipos de lesiones son comunes en crossfit?
La mayoría de las lesiones estaban relacionadas con los hombros y la columna vertebral, pero las otras lesiones eran similares a las sufridas por los levantadores de pesas olímpicos y los gimnastas.
Los movimientos de gimnasia causan la mayoría de las lesiones de hombro, mientras que los movimientos de levantamiento de pesas causaron la mayoría de las lesiones de la espalda baja.
A pesar de sus beneficios de quemar grasa, construir músculo y aumentar la fuerza, el Crossfit ha desarrollado una reputación de lesión. ¿Cuál es el problema? La respuesta es el uso excesivo de ciertos músculos.
1. Esguince de muñeca
La muñeca es una articulación importante pero frágil que hace posible todos los ejercicios de crossfit. La mejor manera de prevenir una lesión de la muñeca es calentar y estirar a fondo antes y después de un entrenamiento crossfit.
2. Codo de tenista
¿Sabías que te puedes lesionar de esta forma con el levantamiento de pesas? Cuando se utiliza en exceso el tejido conectivo que va desde el codo hasta la muñeca, se corre el riesgo de inflamar los tendones circundantes y provocar el codo de tenista.
El estiramiento es esencial para prevenir el codo de tenista. Después de su entrenamiento, asegúrate de poner hielo en ambos codos para aliviar cualquier inflamación.
3. Tendinitis de Aquiles
Hay un gran tendón que se puede encontrar en la parte posterior del tobillo, y cuando se usa demasiado durante los ejercicios de salto y de sprint, se puede desarrollar una tendinitis de Aquiles.
Lo que comienza como una inflamación progresará hasta convertirse en dolor, restringiendo tu capacidad de caminar.
Puedes prevenir la tendinitis de Aquiles usando el calzado adecuado, estirando el tobillo y asistiendo al menos a una sesión de reflexología al mes.
4. Parte baja de la espalda
En la parte baja de la espalda es el punto número uno para una tensión o un tirón. Levantar demasiado peso en mala forma puede aumentar el riesgo de un grave dolor de espalda baja.
Antes de cada entrenamiento, debe estirar, pero no sólo la parte inferior de la espalda; concéntrate en los músculos que la rodean, la parte superior de la espalda, los glúteos, los tendones de la corva y las pantorrillas.
Siempre solicítale a un entrenador que supervise tu forma durante los estiramientos o cualquier movimiento complicado con potencial de lesiones.
5. Síndrome de la banda iliotibial
Si tienes dolor en la parte externa del muslo, particularmente cerca de la rodilla, entonces puedes tener el síndrome de la banda iliotibial. Los ejercicios de la parte inferior del cuerpo, especialmente los que requieren mucha flexión de la rodilla, pueden causar inflamación en el tendón que va de la cadera a la rodilla.
Dedicarse a una sesión de estiramiento de 10 minutos que se centre en los aductores de la cadera y los abductores de la cadera puede ayudar a prevenir esto. También debes concentrarte en fortalecer estos mismos músculos con ejercicios como almejas y levantamiento de piernas de pie.
Estas lesiones como podrás haber visto es común que se presenten en los demás deportes así como el crossfit, por otro lado se ha visto que esto de las lesiones por practicarlo es simplemente ideas infundadas sin ningún apoyo, de modo que solo realiza tus actividades siempre bajo supervisión de un experto para evitar lesiones