La nutrición y el CrossFit son inseparables, sobre todo porque la nutrición es el punto de partida del bienestar psicofísico de un deportista; por eso es fundamental seguir una dieta adecuada los que practican CrossFit, ya sea la dieta de la zona, la dieta paleo o la dieta paleozona.
Además de elegir los alimentos adecuados, combinarlos de la mejor manera posible y, sobre todo, consumirlos en las cantidades correctas es la única manera de conseguir resultados óptimos. Empecemos.
¿Cuáles son las necesidades energéticas en CrossFit?
Los practicantes de CrossFit deben cuidar su alimentación porque el intenso entrenamiento al que se someten requiere una alimentación de alta calidad que les proporcione la energía necesaria para superar el WOD y recuperarse más rápidamente después, pero sobre todo la energía que necesitan para el día a día.
El objetivo de todo esto no es perder peso, sino encontrar los nutrientes adecuados que te den la energía necesaria para entrenar, por lo que la forma física que consigas será también el resultado de unos buenos hábitos alimenticios.
¿Qué comer durante la dietética de CrossFit?
Independientemente del tipo de dieta que un deportista decida seguir, es esencial que siempre siga unas directrices. Las directrices básicas de la dieta de CrossFit son:
- Tienes que comer carne y verduras,
- frutos secos y semillas,
- Fruta,
- Pocos almidones y nada de azúcar
Mantener tu consumo de calorías a un nivel que promueva el entrenamiento pero no el almacenamiento de grasa.
Nutrición para el CrossFit: carbohidratos favorables
Comer frutas y verduras de temporada es necesario para introducir en el organismo hidratos de carbono saludables y con un IG bajo controlado, que contienen los micronutrientes adecuados, como vitaminas y minerales, necesarios para el buen funcionamiento del metabolismo.
Estos hidratos de carbono de bajo índice glucémico evitan que se eleven los niveles de insulina en la sangre, razón por la cual deben constituir aproximadamente el 40 % de la ingesta total de calorías. Coma carne, especialmente carne blanca, ya que es rica en proteínas nobles y baja en grasas saturadas.
Nutrición para el CrossFit: proteínas favorables
Se debe incluir una cantidad adecuada de proteínas, ya que su exceso hace que el cuerpo segregue cortisol, también conocido como la hormona del estrés, que provoca un aumento del tejido graso y eleva los niveles de colesterol y triglicéridos, afectando también al estado de ánimo.
Alimentos que hay que evitar en el CrossFit
Todos los alimentos que contienen carbohidratos con un alto índice glucémico, el principal culpable de los problemas de salud relacionados con la dieta. Estos hidratos de carbono, como el arroz, el pan, las patatas, los dulces y los refrescos, aumentan la cantidad de azúcar en la sangre con demasiada rapidez y, por lo tanto, provocan una producción excesiva de insulina, una de las hormonas esenciales, pero que en este caso da lugar a un hiperinsulinismo vinculado a la obesidad, a niveles elevados de colesterol, a un aumento de la presión arterial y a otras enfermedades.
Otra categoría de alimentos que hay que evitar en la dieta de los practicantes de CrossFit es la harina. Por último, es importante evitar los alimentos demasiado refinados, es decir, todos los alimentos envasados, ya que tienen un alto contenido en grasas hidrogenadas, conservantes y colorantes, además de no contener nutrientes útiles.
CrossFit y nutrición para competidores
Es importante recordar que para aquellos que practican CrossFit como afición, o al menos no a nivel competitivo, no es absolutamente necesario contar calorías o gramos para mejorar su rendimiento o su forma física.
Para los deportistas que sí necesitan contar las calorías o pesar su comida, es esencial centrarse más en las proteínas, que son las más cruciales para aumentar, y sobre todo mantener, la masa muscular. Esto también dará al deportista un poco más de libertad en cuanto a la ingesta de carbohidratos y grasas, pero siempre garantizando sus necesidades de proteínas.
En cualquier caso, para estar preparado para un entrenamiento o un wod, lo ideal es mantener una buena capacidad de metabolizar tanto las grasas como los carbohidratos.
Nutrición y suplementación dietética en CrossFit
El CrossFit es un deporte extremo y los sistemas metabólicos del cuerpo se ven muy afectados. Es imposible evitar la deficiencia y el sobreentrenamiento sin una nutrición adecuada y sobre todo, una suplementación alimentaria específica.
No obstante, la suplementación dietética debe planificarse a medida del deportista, ya que cada persona tiene un tipo de metabolismo específico, pero hay que destacar que un suministro específico de suplementos siempre ha supuesto una mejora considerable del rendimiento y del estado de bienestar del deportista. Entre estos tenemos.
- Aminoácidos esenciales;
- Aminoácidos de cadena ramificada;
- Minerales alcalinizantes (magnesio, potasio, calcio y sodio);
- Citrato de creatina;
- Triglicéridos Omega 3 con alto contenido en EPA-DHA;
Necesidades calóricas en el crossfit
El primer paso es evaluar las necesidades calóricas. Las necesidades son diferentes entre un aficionado y un atleta de competición. Los aficionados suelen asistir a 4-6 clases semanales de 1 hora cada una, siendo el tiempo real de entrenamiento a alta intensidad de 30 minutos de media.
El atleta de competición, pero también el aficionado muy entusiasta, entrena a diario, incluso de forma múltiple, siguiendo un cuidadoso calendario, lo que se traduce en un gasto calórico mucho mayor que el del aficionado medio y en la necesidad de una rápida recuperación para las sesiones de entrenamiento posteriores.
A continuación, hay que evaluar los objetivos, como la mejora de la masa muscular o la reducción de la masa grasa. Y sobre la base de estos, establecer la dieta.
Un atleta de CrossFit debe mantener un buen estado de forma general durante todo el año, para garantizar siempre una correcta relación potencia-peso en los entrenamientos y para no tener que enfrentarse nunca a periodos prolongados de dietas hipocalóricas, que provocarían un descenso del rendimiento.
Volviendo al cálculo de las necesidades, utilizar las fórmulas es sin duda un buen comienzo, pero luego hay que ir ajustando el camino a medida que se avanza. Esto se debe a que cada persona tiene su propio historial de alimentación y peso y esto afecta a las calorías quemadas, a la división de las calorías y a la relación que se tiene con la comida.
Durante una competición de CrossFit se gasta mucha energía. Aunque las competiciones no duran tanto como deportes como el atletismo, el ciclismo o el fútbol, la intensidad es muy alta y el ajuste de calorías y macronutrientes debe tenerse muy en cuenta.
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