El cajón pliometrico, es sin dudas el mejor equipo para el fitness, ya que te permite entrenar y fortalecer todo el cuerpo por ser muy versátil. Un aspecto que favorece el uso de este tipo de equipo es que ni siquiera necesitas una caja real.
Puedes buscar una caja blanda, un banco o un taburete si tu gimnasio no tiene ningún equipo o si no tienes ningún equipo de fitness. pero eso si, asegúrate de que es seguro para altar sobre el, Y si estás en el exterior, puedes incluso utilizar una escalera o una roca. Ahora pasaremos a mostrarte cuales son los ejercicios que puedes hacer con una caja pliométrica.
¿Por qué usar el cajón pliometrico en tu rutina?
Los ejercicios pliométricos han ido ganando más espacio en los gimnasios, clases funcionales, boxes de CrossFit e incluso en las rutinas de entrenamiento en casa, principalmente por su baja complejidad y los beneficios que aportan al acondicionamiento físico.
Estos ejercicios exigen un gran esfuerzo a los músculos, contribuyendo a la ganancia de fuerza, a la explosión y a la mejora del rendimiento en varios deportes, además de elevar el ritmo cardíaco y, en cierto modo, también el gasto calórico del entrenamiento. Además, no requieren materiales costosos y pueden realizarse en cualquier lugar.
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¿Cómo funcionan los ejercicios pliométricos?
En general, los ejercicios en cajones pliométricos tienen como objetivo fortalecer la masa muscular y mejorar el rendimiento del individuo. La idea, a largo plazo, es ser capaz de saltar más alto, ser más firme al despegar y aterrizar los saltos, correr más rápido y mejorar la condición física.
Durante el entrenamiento, se realizan sentadillas seguidas de saltos – la idea es saltar sobre una superficie más alta (como una escalera o una caja), trabajando la fuerza de las piernas. Al realizar este movimiento, las piernas tienden a estar más definidas, se mejora la velocidad, la elasticidad y la coordinación motriz.
Hay diferentes formas de practicar la pliometría: se puede empezar haciendo pequeños saltos (en la misma superficie, por ejemplo) y luego aumentar la intensidad. Puedes saltar con una pierna y aterrizar con la otra, por ejemplo, o saltar con las dos juntas, lo ideal es variar.
Además de entrenar con saltos, la pliometría también incluye ejercicios con barra, flexiones, burpees (que consiste en hacer flexiones, levantamientos, sentadillas y saltos), actividades con una pelota de gimnasio, saltos seguidos de sentadillas y carreras para trabajar la explosión. Antes y después del entrenamiento, también es importante estirar las piernas, los brazos y el cuello y beber mucho líquido.
¿Cuáles son los beneficios de la pliometría?
Como ya hemos mencionado, la pliometría es estupenda para fortalecer los músculos, mejorar la respiración y el rendimiento al hacer ejercicio. Además, ayuda a trabajar el equilibrio, la elasticidad, la movilidad y la concentración, recordando que, al practicar ejercicios, también se mejora el estado de ánimo y se refuerza la inmunidad a largo plazo.
5 ejercicios con caja pliométrica
realiza estos 5 ejercicios que te ponemos aquí, y veras el cambio físico que va a realizar tu cuerpo, y la agilidad que vas a coger y así podrás practicar cualquier tipo de deporte que te guste
1. Step-ups sobre caja pliométrica
Este movimiento repetitivo de subida y bajada de escalones se dirige a los muslos, las caderas, los glúteos y el núcleo. El movimiento de subir un escalón es ideal para las personas que quieren tonificar y elevar sus glúteos y mejorar sus caderas. Para hacerlo, necesitas una caja (o banco o escalón) que te llegue a la altura de las rodillas.
Instrucciones
- Ponga el pie en la caja, con la rodilla ligeramente hacia fuera y por encima del tobillo.
- Impulse hacia arriba a través del talón metiendo las costillas y apretando los glúteos.
- Póngase de pie y vuelva al suelo inclinando el pecho hacia delante para contrarrestar el peso del cuerpo.
- Al volver, arrastra el pie trasero contra la caja para conseguir estabilidad.
- Cambia de pierna y completa otra repetición.
Intenta hacer 10 repeticiones por pierna, 20 repeticiones en total.
2. Flexiones sobre caja pliométrica
Mejora la fuerza de tus hombros, bíceps, tríceps y espalda con una modificación del clásico movimiento de flexiones. Si puedes hacer flexiones estándar, esto parece muy fácil. Pero no lo es, incluso para los expertos en flexiones, recomiendo esta flexión inclinada porque te permite entrenar el volumen y dirigirte a la parte superior del cuerpo de forma ligeramente diferente.
Instrucciones
- Comienza colocando las manos separadas a la altura de los hombros sobre la caja.
- Colóquese en una posición de plancha apretada.
- Dobla lentamente los codos y baja el pecho hasta la caja.
- Cuando llegues al fondo, vuelve a empujar hacia arriba hasta la posición inicial, pero trayendo los omóplatos.
Completa 10 repeticiones. Si puedes completar fácilmente 10 repeticiones sin fatiga, apunta a 20 repeticiones.
3. Elevación de gemelo en caja
El músculo de la pantorrilla es un músculo de contracción lenta, por lo que puede ser beneficioso hacer un número elevado de repeticiones, lo que ayudará a aumentar la potencia de las piernas, la velocidad de carrera y a reducir la apariencia de los tobillos.
Instrucciones
- Póngase de pie con los pies ligeramente más estrechos que la anchura de los hombros.
- Ajusta el pie para que ambos talones estén fuera de la caja. Desplace el peso hacia las puntas de los pies.
- Ponte de puntillas.
- Manténgase durante 2 segundos en la parte superior.
- Luego, baje hasta que el talón esté por debajo de la altura de la caja.
- Mantenga el estiramiento durante 2 segundos, y luego vuelva a subir a las puntas de los pies.
Eso es una repetición. Realiza 20 repeticiones.
4. Fondos de tríceps en cajón pliometrico
No solo harán que tus brazos luzcan increíbles en tu tanque de entrenamiento, sino que la investigación ha encontrado que son un movimiento efectivo para trabajar los tríceps, el pecho, los hombros y el núcleo.
Instrucciones
- De cara a la caja, coloque las manos en el borde de la caja separadas a la altura de los hombros, con los dedos apuntando hacia su cuerpo.
- Camina con los pies hacia fuera hasta que tus piernas estén rectas. Levante el trasero de la caja y ponga su peso en los talones.
- Manteniendo los codos pegados al cuerpo, dobla los brazos para que todo tu cuerpo baje hacia el suelo. Continúa hasta que tus hombros estén en línea con tus codos.
- Presiona las palmas de las manos contra la caja y vuelve a la posición inicial.
- Esto es una repetición.
Completa 10 repeticiones. Si te resulta demasiado fácil, intenta hacer 20 repeticiones.
5. Burpees con cajón pliometrico
Tanto los burpees como los saltos en caja son una increíble prueba de explosividad y fuerza. Si se suman los movimientos, mejorarás tu resistencia cardiovascular y fortalecerás todo tu cuerpo.
Instrucciones
- Colóquese a 2 pies de la caja, con los pies separados a la altura de los hombros.
- Alcanza las manos en el suelo.
- Salte los pies hacia atrás hasta la posición de plancha. A continuación, baje todo el cuerpo hasta tumbarse en el suelo. Suelte las manos.
- Vuelva a colocar las manos y presione desde el suelo en una flexión. Salte los pies por debajo de las manos.
- Vuelve a la posición de pie con los pies debajo de las caderas. Eso es un burpee.
- Ahora, salta sobre la caja, aterrizando suavemente con ambos pies sobre la caja.
- Baja de la caja con un paso o un salto.
- Eso es una repetición.
Intenta hacer 20 repeticiones para mejorar la resistencia cardiovascular.