Una de las primeras cosas que debes hacer es buscar solo los mejores alimento para que puedas tener una buena masa muscular a tu cuerpo le cuesta mucho construir y mantener los músculos.
Tal vez por eso de ganar músculo es al menos cuatro veces más difícil que perder grasa. No es suficiente levantar unas cuantas pesas y comer un montón de comida.
Por lo que os deseo comentar en esta entrega como puedes aumentar tu musculatura, para que tengas una ganancia real. Te invito a que conozcas de primera mano cómo conseguir estos beneficios.
¿Qué es la hipertrofia?
La hipertrofia muscular es el nombre científico que se da al fenómeno del crecimiento del tamaño de las células musculares, que provoca un aumento del tamaño de las fibras musculares y, por lo tanto, del músculo.
Este fenómeno suele darse en los músculos de los atletas que practican deportes anaeróbicos en los que posteriormente repiten el mismo ejercicio, por ejemplo: musculación, levantamiento de pesas y acondicionamiento físico.
La hipertrofia es simplemente el aumento de tamaño de un órgano o tejido a través del agrandamiento de las células que lo componen.
Para que está diseñado el programa de hipertrofia
Un programa de hipertrofia no está diseñado para aumentar la fuerza o mejorar el rendimiento atlético, aunque hay una superposición, por supuesto, sino para provocar principalmente el crecimiento muscular mediante el aumento del tamaño de las fibras musculares.
La testosterona es importante para los procesos de crecimiento en el cuerpo, incluyendo la construcción de masa muscular. Cualquier tipo de ejercicio aumenta los niveles de testosterona, pero levantar pesas tiene un efecto mayor.
El entrenamiento intensivo utiliza la energía almacenada en los músculos y también descompone las fibras musculares. Naturalmente, responden a este estímulo reparándose a sí mismos para hacerse más fuertes y resistentes.
Se necesita una dosis suficiente de proteína, que es el principal elemento constructivo, y grasas saludables que actúen en los mecanismos de curación.
Como lograr rendimiento adecuado para aumentar musculatura
Ante ello debo precisar que el aumento de masa incluye el aumento de grasa, y la mayoría de los enfoques para el aumento de masa que implican comer toda la comida que generalmente te conducirán a no menos de 400% más de aumento de grasa que de músculo.
Para ganar musculo y no grasa lo primero es tener en consideración la nutrición en este caso es lo más importante en juego
Equilibrio de energía
Es importante que sepas y entiendas de que se trata la ecuación del equilibrio de energía:
Equilibrio energético = Entrada de energía – Salida de energía
Para ganar masa, debes crear un excedente. Esto significa que la energía que entra es más que la que sale; se come más de lo que se quema.
La energía que entra es simple. Es la energía que obtienes de los alimentos y suplementos que consumes.
La energía de salida es más compleja, e incluye:
- Tasa de metabolismo en reposo, es la energía que se quema cuando no se hace nada.
- Ejercicio que es la energía que se quema cuando entrenas.
- Termogénesis de la energía no relacionada con el ejercicio la energía quemada por las actividades diarias. Por ejemplo, estar de pie o caminar.
- Efecto Térmico de la Alimentación, la energía usada para digerir y absorber la comida que comes.
Así que, para crear un excedente tienes algunas opciones:
- Comer más, moverte menos
- Comer más, moverte igual
- Come lo mismo, muévete menos
El círculo vicioso del aumento de masa
Aquí está el mayor problema con la ganancia de masa, porque la mayoría de los que practican crossfit piensan como si fueran un culturista con un enorme superávit calórico.
Por supuesto, este enfoque puede ser genial si eres uno de ellos pero no para un crossfitters. Este excedente masivo va a maximizar tu ganancia de masa, incluyendo la grasa.
Para los que levantan pesas o incluso para los de menor peso, este es un enfoque pobre para el aumento de masa. Toda esa grasa extra que vas a añadir durante la temporada de aumento de peso va a causar algunos problemas reales.
Serás más pesado y tendrás peores resultados en los movimientos de peso corporal.
El peso corporal adicional será brutal para tus articulaciones, que tardan mucho más en adaptarse que el tejido muscular.
Ninguna de estas fases es propicia para mejorar el rendimiento en general como CrossFitter.
Como ganar músculo
La mejor manera de ganar musculo es aplicar la receta para el aumento muscular mediante un buen balance de macro nutrientes y seguir un programa progresivo de 3 meses de hipertrofia estos son los factores principales
En cuanto al factor número uno, tenemos que la ingesta de proteínas, los estudios muestran que por encima de unos 0,82 g de proteína por libra de peso corporal al día (1,82 g por kilo) para los atletas entrenados en crossfit es la ingesta media en la que se utiliza la proteína adicional para la energía frente a la construcción de músculo.
El trabajo de hipertrofia para la ganancia de masa de CrossFit
La hipertrofia es dura podríamos resumirlo de esa forma. Especialmente en un contexto de levantamiento de pesas o CrossFit.
El CrossFit tiende a estar más orientado al acondicionamiento metabólico que al volumen de levantamiento de pesas y a la carga progresiva necesaria para la hipertrofia muscular.
Aunque definitivamente obtendrás algunas ganancias de principiante al comenzar CrossFit.
Pero para ser como un profesional, necesitas hacer un trabajo de asistencia a la hipertrofia en adición a Crossfit, ambos en conjunto.
En cuanto al levantamiento de pesas, uno pensaría que hacer todo ese trabajo de pesas en el levantamiento se traduciría en un aumento de los músculos
Por lo tanto, no se puede simplemente comer un exceso de calorías, proteínas adicionales y ganar masa.
Para esto es necesario añadir algún trabajo de asistencia como un programa de Hipertrofia, este lo puedes realizar con cualquier equipo en el gimnasio
La termogénesis de actividad no relacionada con el ejercicio, juega un papel muy importante para asegurar que no engordes con un exceso de calorías.
Dentro de los propósitos, pero para un CrossFitter o levantador de pesas que busca ganar masa sin engordar innecesariamente en el proceso, una dosis saludable de termogénesis es su amigo.
Por lo tanto, se recomienda un consumo de proteínas de 1 gramo por libra de peso corporal, al tiempo que se centra en las grasas saludables, como el aceite de pescado.
Todos estos consejos te ayudarán a poder tener una ganancia real de musculo durante el entrenamiento sin tener que adquirir grasa que te haga subir de peso.