Mientras que la mayoría de los entrenamientos que te suelen presentar se centran en perder peso, rara vez se concentran en aumentar tu fuerza muscular. Así que si eres una personas que solo la motiva ir a un gimnasio para conseguir masa muscular y no fuerza este artículo sencillamente no es para ti.
Pero si quieres fortalecer tus músculos realmente y sentirte fuerte en todos los sentidos el CrossFit es una de las mejores oportunidades que tienes. Empecemos
Rutinas de ejercicios en crossfit para ganar en fuerza
1. Deadlift o peso muerto
Los deadlifts son excelentes para ti y para tu cuerpo, bueno, cuando levantas peso muerto, trabajas los músculos centrales del cuerpo, la parte baja de la espalda y los glúteos porque entrenas a tu cuerpo para soportar diferentes pesos. El movimiento consiste en equilibrar el peso de tu cuerpo mientras se trabajan los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo. La función principal del ejercicio con peso muerto lo que busca es ayudarte a mejorar tu fuerza de agarre.
2. Ejercicio de fuerza con barra o thuster
Este es un ejercicio de fuerza que está diseñado para fortalecer la parte superior e inferior de tu cuerpo. Tiene el mismo efecto que ofrece un burpee, pero mejor ya que tienes que usar pesas para ello. Además con este puedes aumentar tu metabolismo, mejorando tu fuerza cardiovascular.
3. Pull-ups, Push-ups y sentadillas al aire
Este tipo de ejercicio es muy completo y lo tienes que realizar uno seguido del otro sin tomar un descanso. Cuanto más rápido lo hagas, mejor porque así podrás mejorar la fuerza general de tu cuerpo. Superando tus límites podrás ver resultados rápidamente.
4. Bola de pared
Este ejercicio consiste en realizar una sentadilla a un par de metros de una pared. Mientras lanzas un balón medicinal a la pared, cógelo de pie y vuelve a la posición de sentadilla. Haz este ejercicio en particular tan rápido como puedas y tantas veces como puedas. No es tan fácil como parece, pero, al final del ejercicio, sentirás que tus muslos arden de dolor, lo cual es estupendo porque así sabrás que te has ejercitado al máximo.
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5. Ejercicio man maker
El man maker puede parecer uno delos ejercicios más complicados, pero una vez que le tienes el truco, es sencillo. Sin embargo, solo podrás ver resultados si haces este ejercicio 50 veces seguidas. El ejercicio combina una serie de movimientos que se dirigen a cada músculo de tu cuerpo, fortaleciendo así la resistencia muscular.
6. Swing kettlebell o swing de pesa rusa
Con este ejercicio podrás trabajar los hombros, la parte superior del cuerpo, las caderas, los cuádriceps, los glúteos y la espalda se trabajan de forma significativa cuando se realiza un balanceo de kettlebell por encima de la cabeza. Este es un excelente ejercicio de resistencia para todo el cuerpo.
7. Burpees y Pull-ups
Esta rutina de ejercicio se comienza con 10 burpees y 1 pull-up. En la siguiente ronda, debes intentar hacer 9 burpees y 2 pull-ups. Hazlo hasta que termines con 1 burpee y 10 pull-ups. Este tipo de secuencias sirven para fortalecer todo el cuerpo que te ayudará a conseguir fuerza en tus músculos.
8. Salto de caja
Como dice el título, solo tienes que saltar sobre una caja, de forma continua. Los saltos desarrollan la fuerza de la parte superior e inferior del cuerpo, tonificando los músculos centrales. Es bastante fácil de hacer en comparación con el resto de los ejercicios mencionados.
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¿Cuáles son los entrenamientos recomendados de CrossFit para principiantes?
Los entrenamientos para principiantes no significa que vayan a ser fáciles. Requerirá un duro trabajo de tu parte, pero rápidamente verás resultados en tu tamaño, fuerza y energía.
La combinación de circuitos de alta intensidad, movimientos básicos de Crossfit y un poco de entrenamiento con pesas a la vieja usanza mantendrá a tus músculos activos. Cuando estés realizando estos ejercicios no tienes que descansar entre los movimientos, pero si puedes recuperarte durante un minuto después de cada ciclo. Repite estos ejercicios cinco veces. Empecemos
Levantamiento de pesas: 5 series de 10 repeticiones
- Ponte en cuclillas y coge una barra con las manos separadas a la altura de los hombros.
- Mantén el pecho erguido, echa los hombros hacia atrás y mira al frente mientras levantas la barra.
- Concéntrese en llevar el peso hacia los talones y mantén la barra lo más cerca posible de tu cuerpo en todo momento.
- Levantar hasta el nivel de los muslos, hacer una pausa y volver a la posición inicial bajo control.
Sentadilla con barra: 5 series de 10 repeticiones
- Ponte de pie con los pies separados a más de la anchura de los hombros y sostén una barra en la parte superior de la espalda con un agarre por encima de la mano; evita apoyarla en el cuello. Apoya la barra en los trípodes para que los músculos de la parte superior de la espalda se activen.
- Vuelve a sentarte lentamente en cuclillas con la cabeza levantada, la espalda recta y el trasero hacia fuera.
- Baja hasta que las caderas estén alineadas con las rodillas, con las piernas a 90 grados – una sentadilla más profunda será más beneficiosa, pero consigue primero la fuerza y la flexibilidad.
- Apoya los talones en el suelo para impulsarte explosivamente hacia arriba. Mantén la forma hasta que te pongas de pie.
Saltos de caja: 5 series de 20 segundos
- Colócate a una distancia cómoda de la caja con los pies separados a la anchura de los hombros.
- Ponte rápidamente en un cuarto de cuclillas, mueve los brazos y salta hacia arriba para subir a la caja. Aterriza lo más suavemente posible.
- Ahora baja de la caja con control.
Beneficios de hacer entrenamientos de CrossFit
Estos ejercicios de entrenamiento de CrossFit altamente intensos dan un fruto saludable. El dolor nunca será en vano, una vez que practiques las rutinas de entrenamiento de Crossfit a diario. Los beneficios son tanto físicos como psicológicos. Como se trata de un programa de entrenamiento, también crea buenas y fuertes relaciones sociales.
Los ejercicios de entrenamiento de CrossFit te otorgan unos músculos fuertes que no solo son para que presumas, sino que te proporcionan la fuerza y la resistencia necesarias para realizar las rutinas diarias, así como las competiciones más duras. Esto también conduce a una mejor salud general y al acondicionamiento de su cuerpo.
Los entrenamientos de alta intensidad ayudan a perder más grasa a un buen ritmo en lugar de cualquier otro entrenamiento cardiovascular o aeróbico. Los entrenamientos intensos de CrossFit queman más calorías independientemente de la masa corporal inicial, el sexo o el nivel de fitness.
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