Muchos de los más grandes atletas del mundo tienden a planificar cada una de las actividades de su día para mejorar su rendimiento deportivo. Prestan atención a todo, a todos los aspectos que pueden afectar a su rendimiento dentro y fuera de su ámbito de entrenamiento.
Como por ejemplo la nutrición, hidratación, entrenamiento y tiempo de recuperación, estrés y relajación. Estas son sin duda cosas fundamentales y, sin embargo, según varios estudios, el elemento que más puede afectar al rendimiento deportivo es otro y se trata del sueño. Veamos de que se trata
¿Cuáles son los efectos del sueño en el cuerpo y en el organismo?
Una sola noche de insomnio, o un sueño limitado, puede provocar una disminución de las habilidades y funciones psicomotoras, mientras que la fuerza muscular, la potencia pulmonar y la resistencia se mantienen inalteradas.
Así pues, se ha comprobado la disminución real de los reflejos y la disminución del rendimiento máximo y especialmente del rendimiento sub máximo en un banco plano y en la prensa de pierna.
El sueño y la tecnología
Pero las funciones biológicas afectadas por la falta de sueño son también muchas otras: en los casos de reducción del sueño durante períodos prolongados, se han registrado cambios en el metabolismo de la glucosa y en la función neuroendocrina o alteraciones en el metabolismo de los carbohidratos, el apetito, la ingesta de alimentos y la síntesis de proteínas.
Todos los factores que pueden afectar negativamente el estado nutricional, metabólico y endocrino de una persona pueden reducir el rendimiento atlético y causar aumento de peso o pérdida de masa muscular.
¿Cuánto y cuánto sueño necesitas para realizarlo?
Los atletas necesitan entre 7,53 y 9,29 horas de sueño, dependiendo de la disciplina practicada y de una considerable variedad de factores.
Sin embargo, se observó que la calidad del sueño es mucho más importante que la cantidad, se comprobó que los atletas de mayor rendimiento, tanto en el entrenamiento como en la competición, tenían una menor latencia de sueño, es decir, los que tardan menos en dormirse y tenían una mayor eficiencia de sueño
Dormir mucho, entonces, no es suficiente es importante dormir bien. Y lograr este objetivo, después de todo
¿Qué sucede si no es así?
Si practica deportes y nota que aumenta la grasa y pierde masa muscular a pesar de la actividad física y del plan de alimentación correcto, puede deberse a un sueño insuficiente por la noche.
Varios estudios han demostrado que, por ejemplo, la falta de sueño puede incluso llevar a la obesidad.
Cuando una persona sufre de privación de sueño, se siente particularmente perezosa y a menudo busca fuentes alternativas de energía.
Los alimentos que proporcionan la mayor energía y en el menor tiempo posible son los que están cargados de carbohidratos simples y a menudo de grasas saturadas.
Aunque estos picos de altas calorías pueden servir para aumentar la energía a corto plazo, pueden llevar fácilmente a un aumento significativo de peso.
Lo importante es recordar que cuando no duermes lo suficiente, tu cuerpo recordará naturalmente la comida basura.
El sueño afecta al rendimiento deportivo
Cuando dormimos, nuestra mente realiza la consolidación de la memoria. Este es un proceso en el que transformamos nueva información en una memoria permanente y a largo plazo.
Esto significa que todo lo que has aprendido durante el día sólo puede ser fijado, almacenado, en tu cerebro si duermes bien.
Si descansamos apropiadamente, podemos ayudar a asegurar que el entrenamiento que ha hecho será realmente beneficioso.
El sueño y el estrés
Cuando dormimos, el cuerpo no sólo se repara a sí mismo, sino que relaja todas nuestras tensiones musculares y psicológicas, problemas que son el resultado de las principales fuentes de estrés.
Cuando privamos al cuerpo de esta actividad de recuperación tan necesaria, el estrés comienza a aumentar y conduce a la incapacidad de hacer frente a diversos problemas cotidianos.
Esto nos hace más propensos a la depresión y la ansiedad. No es una coincidencia que la primera terapia contra la depresión y la ansiedad sea precisamente la terapia del sueño.
Para mantenerse en una excelente condición atlética, es muy importante mantenerse libre de estrés y motivado.
El sueño mejora los reflejos
Los atletas tienen que ser rápidos y sensibles. Siempre deben ser conscientes de lo que sucede a su alrededor y deben ser capaces de esperar lo inesperado.
La privación del sueño y un tiempo de reacción más lento siempre van de la mano. En un estudio realizado por la NASA se encontró que la preparación de los pilotos aumentó en un 54% y su rendimiento general en un 34% después de tomar una siesta de 26 minutos.
Los estudios llegaron a comparar la reacción de una persona cansada con la de un individuo intoxicado. Dormir bien permite a la mente mantener intactos sus reflejos.
Dormir bien aumenta la resistencia en el entrenamiento
La resistencia es lo que impulsa al atleta a entrenar. Sin resistencia, sólo se producirían cortos períodos de actividad física. A veces el entrenamiento puede parecer un camino cuesta arriba, pero si has alcanzado un nivel de forma física y no puedes mejorar, entonces puede tener algo que ver con tus niveles de glucosa en la sangre.
Estos niveles están determinados por la cantidad de horas de sueño que el atleta tiene durante la noche.
El glicógeno se almacena en el hígado y en los músculos, y cuando los niveles de glucosa en la sangre disminuyen, el cuerpo convierte automáticamente todo el glicógeno almacenado en glucosa.
Desde la Escuela de Medicina de Chicago en 1999, se ha descubierto que este proceso se ralentiza considerablemente cuando no descansamos lo suficiente.
Por eso, cuando nos privan del sueño, la percepción del esfuerzo físico y el ejercicio cambia completamente. Descansar lo suficiente le dará al atleta la oportunidad de mejorar la resistencia y el rendimiento deportivo.
El sueño permite que los músculos se recuperen
El atleta más experimentado sabe que para recuperarse lo más rápidamente posible, es necesario tener una cantidad suficiente de descanso.
El sueño estimula al cuerpo a producir la hormona de crecimiento (HGH O GH), que ayuda a reparar los músculos dañados.
Esta situación es máxima durante la primera parte del sueño nocturno. Así, cuando se interrumpe el sueño, el efecto de la hormona de crecimiento se reduce y la recuperación y la capacidad de los músculos para crecer es limitada. Descansar lo suficiente permite al cuerpo recuperarse completamente del entrenamiento y lo prepara para los ejercicios de los d